Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

sporcularda-beslenme

Beslenme, anne karnından itibaren yaşamın sonlanmasına kadar geçen her süreçte yaşamımızın vazgeçilmezi olarak yer alan bir ihtiyaçtır. Bireylerin yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi, doğru beslenme alışkanlıkları kazanması; essay writing service toplumda obezite, kalp – damar hastalıkları, diyabet, kanser..vb. hastalıkların görülme riskinin azalması, protein enerji malnutrisyonun, vitamin-mineral yetersizliklerinin önlenmesi vb beslenme ile ilgili sağlık sorunlarının en aza indirilmesinde rol oynayan koruyucu etmenlerden biridir.Beslenmede esas olan besin öğelerinin türleri, miktarları, özellikleri ve vücut çalışmasındaki işlevlerinin, besinlerin bileşimi, fiziksel ve kimyasal özellikleri, üretimden tüketime değin uygulanan işlemlerin besin kalitesine etkilerini; değişik yaş, cinsiyet, çalışma ve özel durumda olan bireyler ve gruplar için uygun beslenme planlarının yapılmasını inceler

Spor ve Beslenme


Spor: Birey ya da grupların, sağlık, eğlence veya gösteri amacı ile yaptıkları, fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren, bazı kurallar içinde uygulanan organize oyuna verilen genel isim olarak tanımlanmaktadır.

Sporcu Beslenmesinde Amaç


Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor türüne göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde almasıdır. Sporcu beslenmesi planlanırken sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ yüzdesi, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları da dikkate alınmalıdır.

Sporcu Beslenmesi


Sporcu beslenmesi, normalde, beslenme ve fiziksel aktivitenin etkileşimi ile ilişkilendirilen beslenme biliminde kullanılan bir terimdir. Terim kullanıldığında ilk akla gelen düşünce genellikle iyi dengelenmiş müsabakalara katılan idmanlı Olimpik sporculardır. Sporun toplumda- önemli bir rol oynadığı ve diyetsel alışkanlıkların spor müsabakalarının sonucunu etkilediği tartışmasızdır.

Performans, sonucun daha kolay ölçülmesini sağladığından sebep ve sonuç arasında daha yakın bir bağlantı olduğundan rekabetçi sporda diyet ile performans arasında şüphesiz bir bağlantı vardır. Yine de, performansı arttıracak diyetsel müdahaleler bireyler ve spor türleri arasında farklılık gösterir.Bu belirsizliklerden ve de tam reçete yazmanın imkânsız olmasından dolayı en profesyonel takımlar ve bireysel sporcular beslenmenin yarışmanın sonucunu belirlemede önemli bir rol oynadığını yeni yeni fark etmeye başlamışlardır. Çoğu sporcu ve antrenör başarılı bir atletik performansın yolunun motivasyon, idman ve genetik özelliklerden geçtiğini düşünmektedir.

Fakat performans zirve noktasında olmayacağından, idman seviyeleri uzun süre muhafaza edilemeyeceğinden, sakatlanmadan sonra iyileşme daha uzun süreceğinden ve sporcu sakatlanmaya ve hastalığa karşı daha dayanıksız olacağından uygun bir beslenme olmaksızın sporcunun tam potansiyeli ortaya çıkmayacaktır.Yeterli ve uygun beslenmenin sporcu performansı açısından önemi günümüzde fark edilmeye başlanmıştır ve sporcu kadınlar ve erkekler için beslenme, idman ve sakatlıklar kadar önemli sayılmaktadır. Bu diyetin egzersiz performansı üzerindeki önemli rolünün bir yansıması olarak kabul edilse de hem sağlığı hem de formu destekleyen beslenme ilkeleri hala yanlış anlaşılmaktadır.Spordaki rekabetin en yüksek seviyesinde beslenme müdahalesi kaybetme ile kazanma arasındaki farkı belirleyebilir.

Spordaki önemli olmayan seviyede bile her katılımcı başarılı olmak ister. Eğer beslenme yetersiz ise idman yapma ve rekabet etme yeteneğinin zayıflayacağı kesin olmakla birlikte diyetsel eksiklik kavramı egzersiz yapanlara nazaran elit sporcular için daha önemlidir. Performans bazı diyetsel değişiklik formları ile iyileştirilebilir fakat optimum diyet sporlar arasında ve bireyler arasında farklılık gösterir. Sporcular kendilerini şampiyon yapacak yeme programı reçeteleri isteseler de sadece genel ilkeler takip edilebilir. İyi beslenme ortalama bir bireyi çok iyi bir performansçı yapmakla kalmadığı gibi uygun olmayan bir beslenme alışkanlığı da en iyi sporcuların bile gerçek potansiyellerini fark etmelerine engel olur.Diyetsel takviyelerin kullanımı spor beslenmesinde önemli bir yere sahip bir alandır.

Her sporcu gücünü attıracak sihirli bir madde arar. Bazen bu yasal olmayan spor kurallarınca yasaklanan takviyelerin kullanılmasına sebep olur. Diğer zamanlarda yasallık ya da takviyelerin kullanılması arasında açık olmayan gri bir bölge vardır. Bunlar genellikle hormon ya da steroidlerin ön maddeleri ve etkileri tam değerlendirilmeden kullanılırlar.

Avantaj sağlamak adına güvenliği ve etkililiği tam olarak değerlendirilmeyen takviyeleri kullanma eğilimi yaygındır ve fakat bunu yapmak ciddi problemlere yol açabilir.Yapılan çalışmalar, aktivite seviyeleri ile vücut yağı içeriği arasında açık bir bağlantı olduğunu ve vücut yağını azaltma konusunda düzenli egzersizin faydasının yiyecek alımına göre ikincil derecede yer aldığını göstermiştir. Uzun seyirli çalışmalar da yeme ve egzersiz davranışlarındaki değişikliklerin şişmanlıkta da değişikliğe yol açtığını doğrulamıştır. Şüphesiz başka mekanizmalar da vardır fakat egzersiz ve diyetin beslenme ve mineral metabolizması üzerindeki etkileri yeni yeni kabul edilmeye başlanmıştır.Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur.

Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.Piyasada ve internette satılan binlerce ürün ile birlikte sporculara kullandıkları takviyelerin türünü ve bunun özel besinlerini sormak bir danışman için bir zorunluluktur. Sporculara yapılan besinsel tavsiyelerin tümü mevcut bilimsel dataya ve sporcuların bireysel ihtiyaçlarına dayanmalıdır.Son 20 yıldır yapılan çalışmalar, beslenmenin egzersiz performansını olumlu yönde etkilediğini açıkça göstermektedir. Şüphesiz sporcuların yedikleri ve içtikleri onların sağlık, vücut ağırlığı ve kompozisyonu egzersiz sırasında egzersiz sonrasında toparlanma döneminde yakıt kullanımını ve sonuç olarak egzersiz performansını etkilemektedir.

Sporcuların enerji gereksinimi


Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcu­nun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır.

Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise; sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vü­cut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.

Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir.

Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ‘ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vü­cut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir. Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Karbonhidrat Gereksinimi


Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 – 60’ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 – 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70’e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 – 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

Bileşik Karbonhidratlar Ve Basit Şekerler


Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak %15’i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri., şeker, içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 – 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.Karbonhidrat Kaynakları

Bileşik Karbonhidratlar(Nişasta İçerenler) Basit şekerler
Tahıl Ürünleri: Ekmek, patates, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhanaBakliyat ve Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohutKöklü Sebzeler: PatatesKuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, bademKuru meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erikBazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelât, çikolata, karamela, akide şekeriŞekerli İçecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyuŞeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)
TERCİH EDİLME NEDENLERİ:

  • Kan şekeri düşürmezler.
  • Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
  • Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
  • Yeterince posa içerirler.
  • Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.
TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ:

  • Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol açarlar.
  • Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
  • Rafine şekerlerle protein, vitamin ve mineral içermezler.
  • B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
  • Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler.
  • Sporcu performansını olumsuz etkilerler.

Sporcuların CHO alımları yüksek olmalıdır. Normal antrenman dönemlerinde %55 – 60, yoğun antrenman ve CHO yükleme dönemlerinde %70–75 oranlarına çıkılabilir. Glikojen depolarında azalma veya boşalma dayanıklılık egzersizlerinde görüldüğü gibi tekrarlı en yükseğe yakın egzersizlerde de görülmektedir. Bu durumda performans azalmakta ve çalışma zor hale gelmektedir.

Sporcular ve aktif bireyler için CHO gereksinimi


Aktivite türleri Günlük CHO alımHafif akt. (1 saat/gün den az) 4–5 g/kgHafif-orta akt. (ort. 1 saat/gün) 5–6 g/kgOrta akt. ( 1–2 saat/gün) 6–7 g/kgOrta-ağır akt. (2–4 saat/gün) 7–8 g/kgAğır akt. (4 saat/gün den fazla 8–10 g/kgGlikojen depolarının azalması veya boşalması ile birden ağırlık kaybı görülür ve antremanlara devam güçleşir. Bu durum yorgunluk ve overtraning sendromu olarak tanımlanır. Ayrıca bu durumlarda egzersize devam etmeye çalışma sakatlanma ve yaralanma riskini de arttırmaktadır. Tükenmiş cho depolarının yerine konması daha fazla zaman alır ve bireylerde bir takım yan etkilere neden olabilir. Spora yeni başlayan bir kişinin antrenmanlı bir kişiden glikojen depolarının yerine konması için daha çok zamana ihtiyacı vardır. CHO yüklemenin amacı depolarının doldurulmasıdır. CHO yükleme ile kas glikojen depoları 2 – 2,5 kat artabilir.

Ant. Yoğunluğu CHO Miktarı
  1. Gün
90 dk. Şiddetli %50
  1. Gün
40 dk. Orta şid. %50 5-7 g/kg
  1. Gün
40 dk. Orta şid. %50
  1. Gün
20 dk. Hafif şid. %70
  1. Gün
20 dk. Hafif şid. %70 8-10 g/kg
  1. Gün
Dinlenme %70
YARIŞ GÜNÜ

CHO yükleme kısa süreli egzersizler için uygun değildir. CHO miktarlarının arttırılması veya yükleme güvenlidir. Ancak fazla miktarda basit karbonhidrat tüketimi diyareye neden olabilir.

Yarış Öncesi, Sırası Ve Sonrası Dönemde Beslenme


Sporcu diyetinin spor yapmayanların diyetinden farkı sporcuların terle kaybettiği sıvı ve artan fiziksel aktiviteye bağlı enerjiyi diyete ek olarak tüketmesidir. Ek enerji gereksinimi CHO lardan sağlanmalıdır. Bazı durumlarda protein, B kompleks vitaminlere olan gereksinim artmaktadır. Ancak enerji gereksinimini karşılayan bir diyet tüketmek bu besin öğelerine olan artan gereksinimi de karşılayabilmektedir. Sporcular için diğer bir önemli konu da öğün ve ara öğünlerin tüketim zamanıdır. Yiyecek ve sıvı tüketimi sporcunun kişisel, gastro intestinal özellikleri kadar, egzersiz yoğunluğu ile ilişkilidir.

Sporcular az az sık sık fırsat buldukça 3 ana 3 ara öğün tüketmelidirler.Egzersiz öncesi aç olmak yerine yemek yeme performansı arttırmaktadır. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Yeni bilgiler egzersiz öncesi tüketilen öğünlerdeki CHO ların glisemik İndeksinin performansı etkilediğini göstermektedir. Bu belirtilen ilkeler genel ilkeler olup bireysel özellikler de göz Önünde bulundurulmalıdır CHO içeren sporcu içeceklerinin tüketiminin 1 saat veya daha az süreli müsabakalarda performansa etkisi çelişkilidir.

Yeni çalışmalarda eksojen CHO tüketiminin kan şeker düzeyinin sürdürülmesini sağlayarak performansı arttırdığı belirtilmektedir. CHO tüketimine aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlanmalıdır. Egzersize başladıktan hemen sonra 15-20 dk. aralarla CHO tüketimi egzersizden 2 saat sonra tüketilen den daha etkili olmaktadır. Tüketilen CHO türü genelde glikozdur.Egzersiz veya müsabaka sonrası ana veya ara öğünün içeriği ve tüketim zamanı egzersiz süre ve yoğunluğuna bağlıdır.

Yoğun egzersizler sonrası tüketilecek öğün hedefe ulaşmak için önemlidir. Egzersiz sonrası CHO tüketim zamanı kısa sürede glikojen sentez oranını etkilemektedir. Egzersizin hemen sonrasında bir ana veya bir ara öğün tüketimi yeterli CHO depolanması İçin önemlidir. Egzersiz sonrası tüketilen CHO çeşidi de glikojen sentezini etkileyebilmektedir. Protein ekleme glikojen yenilenmesi için önemli olmamakla birlikte egzersiz sonrası öğünün protein içeriği kas protein onarımı için gerekli aminoasitleri sağlaması yönünden önemlidir.(2)Sporcuların yarış sırasındaki basamakları çeşitli faktörlere bağlıdır.

Bunlar;

  • Egzersizin süre ve şiddeti
  • Çevresel koşullar
  • Sporcunun antreman durumu
  • Sporcunun bireysel özellikleri
  • Yarış öncesi ve sırası beslenme özellikleridir.

Yarışlar;

  • Kısa süreli yarışlar
  • Uzun süreli yarışlar
  • Günde birden çok yapılan yarışlar
  • Her hafta yapılan yarışlar
  • Siklet sporları

Yarış Öncesi Dönemde CHO Alımı Egzersiz öncesi cho alımı 1 – 5 g/kg şeklinde olmalı ve 1 – 4 saat önce verilmelidir. (küçük mavi kitap). Son 1 haftada, yarıştan önceki gün ve yarış günü beslenme olarak üçe ayrılır. Son 1 hafta beslenmede 2 amaç bulunmaktadır. Bunlar kas ve karaciğer glikojen depolarının doldurulması, yeterli hidrasyonun sağlanmasıdır. Kısa süreli yarışlarda ATP – CP ve kas gilikojeni temel enerji kaynağıdır. Özellikle son 3 güde antreman şiddetini azaltmak ve Cho alımını arttırmak gereklidir. Uzun süreli yarışlar öncesinde mutlaka Cho yükleme yapılmalıdır. Cho yüklemede amaç glikojen depolarının doldurulmasıdır. Antreman yapan bireylerin kas glikojen miktarı 100 – 120 mmol/kg kas ağırlığıdır. Cho yükleme ile kas glikojen depoları 2 – 2,5 kat kas ağırlığına çıkarılabilir. 1 g glikojen depolama 3 – 5 g su tutulumuna neden olur. Cho yükleme döneminde denenmesi gerekmektedir. Günlük CHO AlımıVücut Ağırlığı 7 – 8 g/kg 8 – 10 g/kg65 kg 455 – 520 gram 520 – 650 gram70 kg 490 – 560 gram 560 – 700 gram75 kg 525 – 600 gram 600 – 750 gram80 kg 560 – 640 gram 640 – 800 gramKARBONHİDRAT YÜKLEME

Ant. Yoğunluğu CHO Miktarı
  1. Gün
90 dk. Şiddetli %50
  1. Gün
40 dk. Orta şid. %50
  1. Gün
40 dk. Orta şid. %50
  1. Gün
20 dk. Hafif şid. %70
  1. Gün
20 dk. Hafif şid. %70
  1. Gün
Dinlenme %70
YARIŞ GÜNÜ

CHO yükleme dayanıklılık aktivitesi değilse, yarışma 60 dk. dan kısa ise, sporcu zaten yüksek CHO lu besleniyorsa, sporcuda kontrolsüz diyabet veya hiperlipidemik bir durum varsa uygulanmaz.Günde 90 dk. dan kısa ve birden çok tapılan müsabakalar öncesi son 3 günlük dönemde CHO alımı arttırılmalı ve antrenman şiddeti azaltılmalıdır.Haftalık yarışmalarda dinlenme mümkün olmadığı için son 2 gün antrenman düşük şiddete yapılmalıdır.Ağırlık kontrolü olan sıklet sporlarında hızlı diyetler, dehidratasyon başarıyı engeller. Bunun için; gerçekçi ve uygulanabilir amaçlar konulmalıdır. Yeterli süre beslenilmelidir. Ağırlık ve vücut kompozisyonu takip edilmelidir Kalori alımı %15 civarında azaltılmalı ve hiçbir koşulda bazal metabolik hızın altına düşülmemelidir. Antrenman miktar ve sıklığı arttırılabilir. CHO alımı % 60 civarında tutulmalıdır. Yağ alımı %20 civarına indirilmelidir. Protein alımı 1,5 g/kg/gün civarında tutulmalıdır. Sık sık ve düzenli beslenilmelidir. Ağırlık kaybım sağlayacak zaman yoksa veya tehlikeli metodlar kullanılacaksa bir üst kategoride yarışma sağlanmalıdır.Genel olarak yarış öncesi dönemde antrenman şiddetinin azaltıldığı günlerde besin alımının da bir miktar azaltılması gerekmektedir. Günlük öğün sayısı arttırılmalı ve öğün aralan en fazla 3 saat olmalıdır, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Sıvı alımı ve idrar takibi önemlidir. Yeni ve denenmemiş yiyecek ve içecekleri maç öncesinde denenmesi uygun değildir. Yarıştan önceki beslenmede 2 temel amaç bulunmaktadır. İlki kas glikojen deposunun maksimium tutulmaya çalışılmasıdır. İkincisi ise yeterli hidrasyonun korunmasını sağlamaktırYarıştan önceki gün için sporculara öneriler;

  • Yarışma öncesinde sinirlilik veya heyecan durumu olsa dahi öğün atlanmamalıdır.
  • Bilinen besinler alınmalıdır.
  • Yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Alkolden uzak durulmalıdır.
  • Yüksek posalı besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Bu dönemde alınan kafein gerginliği arttırabilir ve diüretiktir.

Yarışma öncesi yemekte şunlara dikkat edilmelidir;

  • Yarışma öncesi mide ne çok dolu ne de boş olmalıdır.
  • Açlık hissi oluşmamalıdır.
  • Gastrointestinal rahatsızlık oluşturmamalıdır.
  • Vücuda yeterli miktarda sıvı sağlamalıdır
  • Yüksek CHO içermelidir.

Yarışma günü beslenmede yarış öncesi öğün 2–4 saat önce yenilmelidir. Bu sürenin maça yakın olması önerilmektedir. Bu zaman ayarlaması yemek miktarına göre yapılabilir.Yemekten sonra maça kadar olan sürede açlık hissi oluşursa 1 saat önce snack tarzı besinler alınabilir. Bu ara öğünün içeriği ağırlık başına 1 gram CHO olacak şekilde ayarlanmalıdır. Ayrıca yarışmadan 5 -10 dk. önce CHO İçeriği %4 – 8 olan sporcu içecekleri de uygun olabilir. Sabah erken saatlerde yapılan maçlar için 1 – 2 saat önce 300 – 500 kalori içeren kahvaltı yapılabilir. Egzersiz öğlen ise kahvaltının içeriği 800 kalori civarında olabilir ve 3 – 4 saat önce yenilebilir. Yarış öncesi 1 saat ile 15 dk önce basit CHO içeren snack tarzı besinler ve CHO lu içecekler egzersiz süresince hipoglisemiye neden olabilir ve performansı olumsuz etkiler. Sonuçta egzersizden 0 – 15 dk. önce alınan CHO tüketimi performansı arttırmaktadır. Ancak bireysel özelliklere dikkat edilmelidir. Yarış öncesi dönemde sinirlilik durumu sonucu yemeğin tolere edilmesi zorlaşabilir. Yarış öncesi dönemde sıvı yiyecekler, katı yiyeceklere göre daha kolay tüketilebilir. Bu nedenle sıvı besinler 2 – 3 saat önce alınabilir.Yarış sırasında beslenmede egzersiz 60 dk veya daha uzun sürerse egzersiz süresince 25-60g CHO / saat alınmalıdır. Sporcular terle saatte 1 gramdan fazla sodyum kaybedebilir. Sodyum alımı 0,5 – 0,7 g/L olarak önerilebilir. Çok uzun süreli egzersizlerde potasyum, klor, magnezyum da önemlidir.Dehidratasyonun performansa etkileri;

  • %2: Performans bozulur
  • %3: Kas dayanıklılığı azalır.
  • %4 – 6: Kas gücü azalır.
  • %6 üstü:Sıcak krampları ve sıcak çarpması görülebilir.

Yarıştan 15 – 30 dakika önce 125 – 250 ml sıvı alınmalıdır. Her 15 – 20 dakikada 150 – 300 ml sıvı alınmalıdır.Yarış sırasında alınan CHO lu içeceklerin özellikleri;

  • Glukoz, sükroz ve oligosakkaritler arasında kan glukoz konsantrasyonunu korumada ve dayanıklılık kapasitesini arttırmada herhangi bir fark bulunamamıştır.
  • Glukoz ,sükroz ve maltodekstrin içeren farklı CHO ların bir arada olan içeceklerin daha avantajlı olabileceği bildirilmiştir.
  • Egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında fazla basit şeker alımı gastrointestinal problemlere neden olabilir

Aynı gün içinde birden çok yarış varsa en azından yarışlardan sonra bir sonraki yarışa kadar 1–1,5 g/kg CHO alınmalıdır. Bu dönemde yüksek glisemik indeksli besinler önerilir. Egzersiz sonrasında hemen 500 ml sıvı alınmalı ve belli aralıklarla da sıvı alımına devam edilmelidir. Ayrıca yarış öncesi ve sonrası kilo takibi de yapılarak sıvı ihtiyacı belirlenebilir. Yarışlar arasındaki süre çok kısa ise sporcu içecekleri, su, meyve suları alınabilir. Yani yarış arasındaki süre 1 – 2 saat ise meyveler, düşük yağlı yoğurt, sports barlar, kraker, bisküvi, yağsız tost, su alınabilir. Yarışlar arasında 3 – 4 saat süre varsa yüksek CHO lu yiyecekler su ile birlikte alınmalıdır.Sporcular düşük kan şekeri belirtilerini iyi bilmelidirler;

  • Sıkıntı, huzursuzluk
  • Baş ağrısı
  • Çift görme
  • El,ayak hareketlerinde bozukluk
  • Nemli ve soluk deri
  • Hızlı nabız

Yüksek glisemik indeksli besinler kana hemen geçer ve glikojenin tekrar sentezlenmesinde düşük Gİ li besinlere göre 2 kat daha fazla etkinlik gösterir. Düşük Gİ li besinler kana yavaş geçerler. Bu nedenle egzersiz öncesinde düşük Gİ li besinler, egzersiz sırasında ve sonrasında yüksek Gİ li besinler önerilmektedir.Yüksek Gİ li besinler: Glukoz, bal, pişmiş pirinç, havuç, beyaz ekmek, pişmiş patates, muzOrta Gİ li besinler: Sükroz, makarna, portakal, tatlı patates, üzüm, elmaDüşük Gİ li besinler: Süt, fruktoz, dondurma, yoğurt, kayısı, greyfurt.

Egzersizden Sonra Karbonhidrat Alımı


Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24 – 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık %5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 – 1.5 g. karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takibeden her 2 saatte bir 50’şer g karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 – 24 saat içinde alınacak karbonhidrat’ın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9–16 g / kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir.Egzersizden sonra meyve ya da früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.

Proteinler


Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını teşkil ederler. Vücudun ortalama %20 si proteinlerden oluşmaktadır. Proteinler yeni dokuların yapımı ve büyümede, enerji üretiminde, enzimlerin, hormonların ve nörotransmitlerin yapımında, dokuların sıvı dengesini ayarlamada, hücre içi ve dışı besin öğelerinin taşınmasında, oksijen taşınmasında görev almaktadır. Sporcular, antrenörler ve spor bilimcileri arasında en fazla merak edilen konulardan birini proteinler oluşturmaktadır.Vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan bazı enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb) ve hormonların (insülin, büyüme hormonu vb) yapılarında protein vardır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikor dediğimiz koruyucu maddeler ile bazı vitaminlerin yapımında proteinin etkinliği bulunmaktadır. Aynı zamanda proteinler enerji kaynağıdır, 1 gram protein vücutta 4 kkal enerji oluşturur.

Protein: En İyi Hangisi?


Tavsiye edilen günlük miktarı aşan miktarda protein hem dayanıklılıkla ilgili bir spor yapan hem de güçle ilgili bir spor yapan sporcular tarafından sıkça kullanılır. Yine de, mevcut proteinlerin çeşitliliği göz önünde tutulursa bir proteini ya da diğerini kullanmanın faydaları hakkında pek bir şey bilinmemektedir.Genel ve sporcu nüfusa makul tavsiyelerde bulunabilmek için anahtar faktörleri saptamak ve analiz etmektir. Bir proteinin değerlendirmesi insan diyetine uygunluğunu belirlemek için çok önemlidir. Inferior içeriği ve sindirimi olan proteinler diyette tanımak, kısıtlamak ya da yasaklamak için önemlidir. Benzer şekilde, bu tür bilgi ayrıca en fazla faydayı sağlayan ve tüketilmesi gereken proteinleri belirleme yetkisini de sağlar. Geleneksel olarak, diyetsel protein kaynaklarının ya hayvansal ya da bitkisel olduğu düşünülmektedir. Hayvansal kaynaklar bütün protein çeşitlerini (8 bütün gerekli amino asitler) sağlarken bitkisel kaynaklarda genellikle bir yada daha fazla gerekli amino asitler bulunmaz. Diyetsel proteinin hayvansal kaynaklara, proteinlerin tamamını ve çeşitli vitamin ve mineral sağlamasına rağmen, bazı sağlık uzmanları tarafından içeriğindeki doymuş yağ oranı yüzünden şüpheyle yaklaşılmaktadır. İşleme tekniklerinin gelişi ile birlikte bu konunun yönünü değiştirmiş ve kesilmiş süt suyu, kazein ve soya gibi yan ürünleri satan spor takviyesi pazarını telaşlandırmıştır. Bireysel olarak, bu ürünler kalite ve bazı nüfuslara uygulanabilirlik açısından farklılıklar gösterir. Bu proteinlerin faydaları tartışılmaktadır. Ayrıca, protein tüketimini arttırmaya sebep olan sağlık ve güvenlik ile ilgili etki de gözden geçirilmektedir.

Amino Asitler


Proteinlerin yapı taşı ise amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yapılamaz. Mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALİN, LÖYSİN, İZOLÖYSİN, TREONİN, METİONİN, FENİLALANİN, TRİPTOFAN, LİZİN elzem amino asitlerdir. Ayrıca HİSTİDİN ve ARGİNİN çocuklar için özellikle ilk yıllarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD’te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir. Elzem amino asitlerden valin, löysin ve izolöysin enerji temini için kasta kullanılan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaciğerde glukoza çevrilerek kana geçer, kan şekerinin seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tüketiminin % 5-10 kadarını sağlar.

Protein Kaynakları Ve Kalitesi


Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 – 100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 – 90’ı, kuru baklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 – 90’ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98’i vücut tarafından kullanılır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein ise iyi kalite¬de protein kabul edilir. % 75 – 80’i vücut proteinine dönüşür.Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40’ı kullanılabilmektedir.Yumurta albümini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bir bölümü enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Küçük bir bölüm ise protein sentezinde kullanılmaktadır.Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp-damar hastalıklarına neden olabilirler. Bitkisel kaynaklı proteinlere göre ekonomik yönden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kuru baklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür.
Elzem amino asitleri dengeli örnek karışımlar:

  • Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı
  • Kuru fasulyeli Pirinç Pilavı
  • Yayla Çorba
  • Peynirli Makarna
  • Sütlaç
  • Muhallebi ve diğer sütlü tatlılar.

Protein açısından en uygun ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin % 50’sinin hayvansal kaynaklı, % 50’sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılandığı beslenme şeklidir.

Protein Gereksinimi


Sporcular genelde performanslarını artırmak ve kas gelişimini sağlamak için fazla miktarlarda protein tüketmek eğilimindedirler. Yapılan bilimsel araştırmalar günlük gereksinimin üzerinde protein alınmasının performansı artırmadığı gibi sağlık sorunlarına yol açtığını da göstermiştir.Günlük protein gereksinimi vücut yapısına göre ve bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterebilir. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kilogram başına 0,8 – 1,2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara göre artması, proteinin zaman zaman enerji için kullanılmasından, sportif yüklenmelerde yıkımın artmasından ve vücut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliği de değiştirebilmektedir.Kuvvet sporlarında (halter, gülle, çekiç vb.) 2.0 – 2.3 g / kg / günde, diğer spor dallarında 1.5 – 2.0 g / kg / günde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle günlük enerji gereksinimin % 12 – 20’si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir günde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir. Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanarak emilirler ve vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşüktür. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vücut amino asit havuzu için gerekli olan düzey vücut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu önemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji için depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vücut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır. Enerji elde etmek için amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vücuttaki protein yıkım oranıda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim üzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek için kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vücutta protein depolamada yüksek protein alımından çok, düşük protein alımı daha etkili olmaktadır.Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman dönemlerinde, iştahsızlık çeken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu örnek verecek olursak; bu sporcunun günlük protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /günde = 161 gram kadardır. 120 gramını günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır.

Protein Yetersizliği


Protein yetersizliği günlük diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yönünden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, böbrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir.Uzun süreli yetersizliklerde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

Protein Fazlalığı


Gereksinimden fazla alınan proteinin metabolizması sonucunda fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner, böbrek taşlarına, kemik bozukluklarına (osteoporozis) neden olabilir. Artık ürünler idrarla üre halinde dışarı atıldıklarında beraberinde su ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kayıpları oluşturabilir. Vücutta kullanılmayan proteinin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur. Dönüşüm esnasında gereksiz enerji harcaması meydana gelir. Proteinin yetersizliği de, fazlalığı da sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.
Tablo 4. Bazı Yiyeceklerin 100 gramlarındaki Protein Miktarları

Yiyecek PROTEİN (g)
Dana eti (orta yağlı) 19,1
Koyun eti (orta yağlı) 16,5
Balık (cinsine göre değişir) 14,8-26,3
Tavuk eti 18,6
Karaciğer 19,2
Bezelye 24,2
Kurufasulye 22,3
Mercimek 24,7
Nohut 20,5
Soya fasulyesi 34,1
Ceviz 14,8
Beyaz Peynir 16,8
Kaşar Peyniri 27,0
Süt (orta yağlı, inek sütü) 3,3
Yoğurt ( orta yağlı, inek sütü) 3,4
Yumurta 12,1
Ekmek 9,1
Mısır (patlamış-sade) 12,7
Pirinç 6,7

Protein gereksinimleri;

  • Sedanter bireyler 0,8-1,0 g/kg
  • Elit erkek dayanıklılık sporları 1,6 g/kg
  • Orta şiddet dayanıklılık sporları 1,2 g/kg
  • Futbol ve güç sporları 1,4-1,7 g/kg
  • Direnç sporları 1,5-1,7 g/kg
  • Antremanlı direnç sporları 1,0-1,2 g/kg
  • Bayan sporcular Önerilen değerden %15 daha düşük(10)

Veya tüm spor dallarında enerjinin proteinden gelen oranı ortalama %12–15 civarında tutulması gereklidir. Dikkat edilmesi gereken durumları şu şekilde sıralayabiliriz;

  1. Genç sporcular, kadın sporcular ve zayıf sporcular için protein gereksinimi ortalama 1,5 g/kg dan hesaplama yapılmalıdır. Enerjinin %12–15 değerleri yetersiz kalabilmektedir.
  2. Enerji gereksinimi çok fazla olan sporcularda %12–15 den hesaplama çok fazla protein alımına neden olabilir. Bu gruplarda da 1,2–1,5 g/kg proteinden hesap yapmak mümkündür.

Aminoasitler


Yapılan çalışmalar sonucunda a.alerin ve proteinlerin alımlarının arasında sindirim ve emilimle ilgili bir farklılık bulunmamıştır. Esansiyel olmayan a. a lerden arginin ve ornitin yağ yıkımına yardımcı ve ağırlık kazandırıcı olarak tanıtılmaktadır. Bu a.a lerin çok fazla alımı büyüme hormonunun salımmında geçici bir artışa neden olabiliyor, ancak az miktarları etkili değildir. Ornitinin fazla alımı mide krampları ve diyareye neden olabilir.Santral sinir sisteminde etki yaparak yorgunluğu geciktirebileceği nedeniyle dayanıklılık performansını olumlu etkileyebileceği görüşü mevcuttur ancak bu a.a lerin kullanımının güvenliği ve etkinliği konusunda çalışmalar çelişkilidir.Glutamin immün sistemi olumlu etkileyerek enfeksiyon riskini azaltabileceği görüşü mevcuttur. Özellikle uzun süreli egzersizlerde ve yoğun antreman dönemlerinde plazma glutamin konsantrasyonlarının düştüğü saptanmıştır. Son çalışmalarda glutaminin sporcularda immün sistemi olumlu etkileyebileceği düşünülmektedir.Aspartam dayanıklılık sporlarında, kullanımının serbest ya lerinin enerji için kullanılabilirliğini arttırma ve yorgunluğu geciktirebileceği görüşleri mevcuttur.Fazla protein ve a.a alımı performansı veya dayanıklılığı artırmamaktadır. Yapılan bir çalışmada 13 gün boyunca sporcular sırasıyla 0,86 g/kg/gün, 1,4 g/kg/gün, 2,3 g/kg/gün protein verilmiştir sonuçta düşük protein alan sporcuların kas kütlelerinde azalma, orta ve yüksek protein alan sporcuların kas kütlelerinde benzer artışlar saptanmıştır. Ayrıca fazla protein alımı sağlık açısından da riskler taşımaktadır; karaciğer ve böbrek hasarı, dehidratasyon, kalsiyum atımında artış, gut, ishal ve şişkinlik gibi problemlere neden olabilmektedir.

YAĞLAR


Yağlar karbonhidratların yanı sıra çalışan kaslar için yakıt kaynağıdır. CHO ve proteinlerden iki kat fazla enerji sağlayan yağlar, ekonomik enerji kaynaklardır. Bir gram yağdan 9 kkal enerji elde ederiz. Ancak yağların enerjiye dönüşümleri sırasında karbonhidrata kıyasla daha fazla oksijene gereksinim duyulduğundan, yağlar karbonhidrat kadar elverişli enerji kaynağı değildir. Günlük diyetimizle dışardan yiyeceklerle aldığımız yağların fazlası vücutta depo edilirler, gerektiğinde enerji oluşturmak için kullanılır. Enerji kaynağı olarak yağlar uzun süreli kuvvet aktivitelerinin sürdürülmesine yardımcıdır. Karbonhidrat kadar hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülememektedir. Bundan dolayı hızlı enerji gereksinimin gerektiği aktivitelerde örneğin kısa mesafe koşularında enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Çok uzun süreli yürüyüş veya maraton koşusu gibi uzun süreli kuvvet aktivitelerinde yağ kullanılır. Organizmada yağ depoları aerobik aktiviteler için kullanılmaktadır; bu yüzden aerobik spor gücünü aktırmak için daha fazla yağ tüketmenize gerek yoktur. Hangi kaynaktan gelirse gelsin vücudun ekstra enerji deposu yağlardır. Hatta zayıf kişilerde bile uzun süreli veya dayanıklılık aktivitelerini sürdürebilecek yeterli yağ deposu bulunmaktadır.

Yağların Görevleri


Yağlar vücutta yapılmayan elzem yağ asiti LİNOLEİK ASİT’in vücuda alınmasını sağlar. Yağda eriyen vitaminler dediğimiz A, D, E, K vitaminlerinin emilim ve taşınmasında aracılık yaparlar. Deri altı yağ deposu vücut ısısının kaybının önler. İç organların etrafında koruyucu bir tabaka oluşturarak onları dış etkenlerden korur. Mide boşalmasını geciktirdiklerinden doygunluk hissi verirler. Vücut yağının yetersizliğinde; üşüme, yağda çözünen vitamin yetersizlikleri, çabuk hastalanma, hormonal dengesizlik tansiyon bozukluğu oluşur. Vitamin yağının fazlalığında ise, vücut ısısının çabuk artması, kaslarda zayıflama, eklem deformitesi, sekil bozukluğu, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kemiklerde şekil bozukluğu hormonal dengesizlik hormonal dengesizlik, çabuk yorulma, performans bozukluğu oluşur.Vücutta toplam ortalama 2000 kalori kadar sınırlı CHO deposu bulunmasına karşın, vücuttaki her yarım kg’lık yağ deposu ortalama 3500 kalorilik enerji sağlamaktadır.

Yağlar vücutta trigliserit olarak depolanırlar. Vücutta tüm adiposit depolarında depolanmış 5000–6000 kalorilik enerji bulunmaktadır. Kas mitokondriasında oksidasyon için kas fibrilleri arasında trigliseritler depolanır. İntramuskuler trigiliseritler ortalama 2000–3000 kalorilik enerji sağlarlar. Yoğun egzersizlerde CHO larla birlikte kaslara enerji sağlamada yardımcı olurlar. Kas glikojeni/kas trigiliseritlerinin enerjiye katılım oranı 3/1 dir. Kas biyopsisi tekniği ile intramuskuler trigliseritlerin ölçümü teknik olarak çok zordur. Bu nedenle egzersiz süresince intramuskuler trigiliseritlerin oksidasyon oranı hakkında veya akut/kronik egzersizlerin yağ depolarını nasıl kullandığı hakkındaki bilgiler çok fazla değildir. Ayrıca kaslara enerji sağlamada plazma trigliseritlerinin de kullanıldığı bilinmektedir. Adipoz dokudaki yüksek miktarlarda bulunan trigliseritler egzersiz süresince çok yavaş düzeyde mobilize olurlar. Böylece serbest y.a leri ve gliseroi molekülleri açığa çıkar.

Uzun süreli egzersizlerde adipoz dokudan serbest y.a leri salınır ve kaslarda enerji için kullanılır.Vücuttaki temel enerji kaynaklarından biri olan yağlar düşük-orta şiddetteki aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağıdır. Diyetin yağ miktarının arttırılması ile birlikte yağlar aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağı olarak kullanılabilsin ve böylece karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları egzersizin sonlarına kadar kalsın görüşü bulunmaktadır. Yapıl an çalışmalarda bu uygulamaların performansı arttırmaya yönelik etkileri saptanmamıştır. Yüksek yağ alımı CHO alımını sınırlar ancak yüksek diyet yağının vücut yağına çevrilmesi diyet CHO’ından daha hızlı olmaktadır. Fazla yağ alımının sağlık üzerine olumsuz etkileri de bulunmaktadır.

Zayıf sporcuların vücutlarında bile yeterli miktarda yağ deposu bulunmaktadır. Aşırı vücut yağı, sporcularda dayanıklılığımızı ve gücü olumsuz etkileyebilir. Yağ tüketiminin azaltılması ağırlık kontrolü için de yararlıdır. Çok düşük vücut yağ yüzdeleri hormonal dengesizliklere neden olabilir. Bu durum amenore, kısırlık, kemik mineralinin azalması ve osteoporozis riskini arttırmaktadır. Yapılan bazı çalışmalarda omega–3 y.a lerinin aerobik metabolizmayı arttırarak güç ve dayanıklılıkta düzelmelere neden olduğu bazı çalışmalarda ise bu konunun desteklenmediği saptanmıştır.Omega–3 y.a leri hücrelere oksijen dağılımını arttırarak performansı arttırır. Kan viskositesini artırarak hücrelere oksijen ve besin öğeleri dağıtımının artmasını sağlar. Kırmızı kan hücre membranın daha esnek olmasını sağlarlar ve oksijen dağıtımını düzeltir. Aerobik metabolizmayı arttırır.

Egzersiz süre ve şiddetini arttırır. Büyüme hormonun salınımını arttırır ve toparlanmayı hızlandırır. Antiinflamatuar olarak görev alır. Tendon Jigament ve bağ hasarlarını önler. İnflamasyonu azaltır. omega–3 y.a leri için sporculara haftada 1-2 kez balık tüketmeleri önerilmelidir.Yarış öncesi yemekte yağ miktarının düşük olması istenmektedir çünkü CHO alımını maksimuma çıkarmak ve yağların sindiriminin uzun sürmesi nedeniyle. Sporcular İçin yağ alımı % 15-30 civarında tutulabilir. %15 in altındaki yağ alımının da performansı bozduğu ve kan lipitlerini de olumsuz etkileyebildiği belirtilmektedir.Karnitinin kullanım amacı uzun zincirli y.a lerinin mitokondriaya taşınmasında görev yaparak, CHO ların enerji için kullanılmasını azaltmaktır. Bazı çalışmalarda olumlu etkisi saptansa da bugün kesin olarak bilinen sadece karnitin yetersizliği olan kişilerde ekleme (2–6 g/gün) performansı arttırabilir.

Sporcularda Yağ Gereksinimi


Sporculara önerilen miktar sağlıklı yetişkinler için önerilenin aynısıdır. Yani diyetin enerjisinin %30’u yağlardan sağlanmalıdır. Bu miktarın %10’undan azının doymuş yağlar oluşturmalıdırlar. Günlük enerji gereksiniminin %60-65’i ise karbonhidrattan sağlanmalıdır. Diyetinizin yağ oranı yüksekse, yeterli oranda karbonhidrat ve protein tüketmiyor olabilirsiniz.Enerji harcamanız arttığında enerji gereksinimiz de artar. Böylece toplam yağ alım miktarınızda daha yüksek olabilir. Ancak yağdan gelen enerji oranı %30’u geçmemelidir. Futbolcular ve kuvvet sporları için bu her zaman doğrudur. Kısaca artan enerji gereksiniminin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanmalıdır.Altom ve arkadaşları, elit kürekçilerinin enerjilerinin %40’ı ve %20’si yağlardan sağlanan diyet tüketimlerinin, güç ve hıza etkilerini karşılaştırmışlardır. Kas biyopsisi sonuçlarına göre; düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet tüketen kürekçilerde kas glikojen depolarının daha fazla olduğu saptanmıştır. Yüksek yağ, düşük karbonhidrat tüketenlerin kas glikojeni orta düzey bulunmuş ve egzersizi tamamlamışlardır. Fakat güç ve hızları yüksek karbonhidratlı diyet tüketenlerden daha düşük bulunmuştur. Bu sonuç, patlayıcı güç gerektiren, enerjinin anerobik yolla sağlandığı, kas dayanıklılığına bağlı sporlar (örneğin kürek, yüzme, jimnastik, artistik patinaj, judo, boks…) için önemlidir. Çünkü yağdan zengin diyet tüketenler, kardiyovasküler hastalık, şişmanlık, diyabet ve bazı kanser riski altındadır.Vücut yağ yüzdesinin erkekler için %25 ve daha fazla, kadınlar için %32’den fazla olması hastalık riski oluşturacak düzeyler olarak saptanmıştır. Minimum sağlıklı yağ düzeyi erkekler için %5, kadınlar için %8–12 olarak belirlenmiştir.

Beslenme ve Sporcu Performansı


Sporcu beslenmesi uzmanları genel ilkeler ışığında sporculara bireysel olarak sağlık, besin gereksinimi, yiyecek seçimi, hedefleyen vücut ağırlığı ve kompozisyonu gibi konularda yardımcı olabilirler.Yoğun antremanlar süresince yeterli enerji tüketimi vücut ağırlığının sürdürülmesi, antremanın etkinliğinin maksimum düzeye çıkarılması, sağlığın sürdürülmesi için gereklidir. Düşük enerji tüketimi kas yoğunluğunda azalma, menstrüel düzensizlikler, kemik yoğunluğunda artışın sağlanamaması, yorgunluk, sakatlanma, hastalık riskinde artışla sonuçlanmaktadır.Vücut ağırlığı ve kompozisyonu egzersiz performansını etkilemekte fakat spora katılımda bu yegane kriter olmamaktadır. Optimal vücut yağ düzeyi cinsiyet, yaş, genetik yapı kadar yapılan spor çeşidine bağlıdır. Vücut yağ ölçüm tekniklerindeki farklılıklar kesin yorum olanağını sınırlamaktadır.

Kilo vermek istendiğinde müsabaka sezonu öncesi yapılmalıdır. CHO lar egzersiz sırasında kan glikoz düzeyini sürdürmek ve kas glikojen yenilenmesi için önemlidir. Sporcular için günde 6–10 g/kg tüketim önerilmektedir. Önerilen miktar sporcunun toplam günlük enerji harcaması, spor tipi, cinsiyet ve çevre şartlarına uygun olmalıdır.

Protein gereksinimi aktif kişilerde bir miktar artmaktadır. Dayanıklılık sporcuları için önerilen protein miktarı 1,2–1,4 g/kg/gün iken, kuvvet antremanı yapan sporcular günde 1,6–1,7 g/kg/gün proteine gereksinim duymaktadır. Bu önerilen miktar eğer yeterli enerji alınıyorsa protein ve a.a ekleri kullanılmadan sadece diyetle karşılanabilmektedir.Yağ alımı çok sınırlandırılmamalıdır. Çünkü diyetin enerjisinin yağdan gelen oranının %15 in altında olduğunda %20–25 olmasına göre performansı olumlu yönde etkilemediği bilinmektedir. Yağ sporcu diyetinin de önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Enerji vermesinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler, esansiyel y.a leri sağlamakta, yağdan zengin diyet tüketimi önerisinin ise bilimsel dayanağı bulunmamaktadır.

Enerji alımını sınırlayan, ciddi kilo kaybı uygulaması yapan, diyetinden bir veya daha fazla yiyecek grubunu çıkaran ve CHO dan zengin, düşük mikro besin öğesi içeren diyet tüketen sporcular mikro besin öğeleri yetersizliği yönünden büyük risk altındadırlar. Sporcular yiyeceklerden tüm mikro besin öğelerini karşılamaya çalışmalıdırlar -Dehidrasyon egzersiz performansını azaltmaktadır. Böylece egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sağlık ve en uygun performans için yeterli sıvı alımı önemlidir.

Sporcular sıvı kaybını karşılamak için yeterli sıvı tüketmelidirler. Egzersizden 2 saat önce 400–600 mi egzersiz sırasında 150–300 mi sıvı her 15–20 dk. da bir tolere etme durumuna göre tüketilmelidir. Sporcular egzersiz sırasında oluşan her 0,5 kg kayıp için en az 450–675 mi sıvı tüketmeye gerek duymaktadırlar.Egzersiz öncesi tüketilen ana veya ara öğünler hidrasyonu sağlamak için yeterli sıvı içermeli, yağ ve posa miktarı mide boşalmasını kolaylaştırmak ve gastro intestinal distresi minimize etmek için düşük olmalı, kan glikoz düzeyinin sürdürülmesini maksimum düzeye çıkarmak için ise; CHO miktarı yüksek, protein miktarı orta düzey olmalıdır.

Ayrıca tüketilen yiyecekler sporcuların alışkın olduğu ve iyi tolere edilen yiyeceklerden seçilmelidir. Egzersiz sırasında kan glikoz düzeyini sürdürmek için CHO (saatte 30–60 g) sağlayan ve sıvı kaybını karşılayan besin tüketimi temel hedef olmalıdır. Bu öneri, özellikle 1 saatten daha fazla süren dayanıklılık müsabakaları, egzersiz öncesi yeterli sıvı ve yiyecek tüketmeyen sporcular, olağan dışı çevre şartlarında antreman yapan sporcular için önemlidir.

Egzersiz sonrası diyet hedefi kas glikojenini yenilemek ve hızla toparlanmak için yeterli enerji ve CHO tüketmektir. Egzersiz sonrası boşalan glikojen depolarını yenilemek için ilk 30 dk. da 1,5 g/kg, sonrası her 2 saatte bir tekrarlayarak 4-6 saat süresince CHO tüketimi yeterlidir. Egzersiz sonrası protein tüketimi kas dokularını yenilenme ve yapımı için a.a sağlamaktadır. Bu nedenle yoğun müsabaka veya antreman sonrası hemen CHO, protein ve yağ karışımı yiyecek tüketimi önerilmektedir.

Genel olarak, vücut ağırlığını sürdürmek için çeşitli yiyecek tüketimi ile yeterli enerji tüketen sporcuların vitamin-mineral eki kullanmaları gerekli değildir. Eğer sporcu diyet yapıyorsa, bazı yiyecek ve yiyecek gruplarını diyetinden uzaklaştırıyorsa, sakatlanma sonucu toparlanması gerekiyorsa, hasta ise, mikro besin öğesi yetersizliği varsa multivitamin/mineral suplementi kullanması uygun olabilmektedir.

Özel tıbbi ve beslenme önerisi dışında tek besin öğesi suplemantasyonu yapılmamalıdır. Sporcular ergojenik öğe kullanımı ile ilgili dikkatli olmalı ve kullanacakları ürünün emin, etkin, zararsız, etik, legal olup olmadığını araştırmalıdırlar.Vejetaryen sporcular, diyetlerinden et ve sütü çıkarmaları ve düşük enerjili yiyecekleri fazla tüketmemeleri sonucu; enerji, protein ve mikro besin öğesi yönünden yetersizlik riski ile karşı karşıyadırlar. Bu beslenme sorunlarından korunmak için vejetaryen sporculara diyetisyenler yardımcı olmalıdırlar.SPORCU BESLENME PİRAMİDİ


Sporcular için sağlıklı beslenme planı nedir? Bu plan, sporcu olmayanlar için önerilen plandan pek farklı değildir. Antrenman sezonu ve sezon dışı dönemlerde Beslenme Piramidi en iyi yol göstericidir. Çünkü esnektir ve hangi spor dalı ya da ne kadar enerjiye ihtiyacınız olursa olsun piramidi kullanabilirsiniz. Piramit, besinleri 5 gruba ayırmıştır. Yağ ve şekerler piramidin en tepesinde yer alır ve sınırlı tüketimi önerilir. Piramitte 1600–2800 kalorilik enerji tüketimine göre porsiyon ölçüleri verilmiştir. Fakat bazı sporcuların enerji gereksinimi daha fazladır.Örneğin bazı futbolcularda günlük gereksinim 6000 kalori olabilir. Bu gereksinimi karşılamak için besin yoğunluğu fazla, karbonhidrattan zengin besinler seçilmelidir. Bu ise, özellikle ekmek, sebze, meyve grubundan ekstra tüketmek anlamına gelir.

Çocukluk Dönemi


Günümüz çocukları inaktif olmalarına karşın, pek çoğu fiziksel olarak aktif, hatta bir kısmı da müsabaka sporlarına katılmaktadır. Onların yiyecek/içecek seçimleri çok önemlidir. Öncelikle büyüme ve gelişme döneminde oldukları, ikinci olarak da fiziksel aktiviteye bağlı artan gereksinimleri olduğu unutulmamalıdır. Enerji ve sıvı dışında diğer besin öğeleri gereksinimi spor yapmayanlardan farklı değildir. Bu sebeple Besin Piramidi spor yapan ve yapmayan çocuklar için de kullanılabilir.Enerji gereksinimi çocuğun yaş, vücut ölçüsü, yaptığı spora göre belirlenmektedir. Yedi – on yaş çocuklar için önerilen günlük enerji gereksinimi 2000 kaloridir, On bir – on dört yaş grubu erkek çocuklar için 2500 kalori önerilmektedir. Egzersiz yapan çocuklarda gereksinim artmaktadır.Çocuğunuzun yiyeceklerle yeterli enerji alıp almadığını nasıl anlarsınız? Size bir ipucu; onun performansını izleyin. Çocuğunuz kolay yoruluyorsa yeterli beslenmiyor olabilir. Hekim veya diyetisyenle konuşarak enerji gereksinimine uygun beslenme planı yapabilirsiniz.

Ergenlik Dönemi


Gençler de hâlâ büyüme sürecindedir. Besin öğelerine gereksinimleri bu nedenle fazladır. Büyüme ve sağlıklı yaşam için ve yaptıkları spora göre gençlerin çoğu 2500 – 3000 kaloriye gereksinim duyar. Bazılarının gereksinimi yaptıkları spor dalına göre daha fazladır. Besin Piramidinde ekmek, sebze, meyve grubu artırılarak artan gereksinim karşılanabilir. Gerek spor, gerekse sosyal baskılar gençleri düşük vücut yağ oranına zorlamaktadır. Bu durum özellikle dans, jimnastik, yüzme, kürek, güreş gibi spor dallarında veya diğer sıklet sporlarında daha yaygındır. Yoğun egzersiz yapan, enerji ve besin öğelerini yetersiz alanlarda, beslenme yetersizlik riskleri, yorgunluk, performansta azalma ve diğer sağlık sorunları görülmektedir.Gün boyu piramitte belirlenen 5 temel besin grubundan tüketin. Süt grubundan en az 2–3 porsiyon tüketin; kemiklerin büyümesi için kalsiyuma ihtiyacınız var.Ara öğünlerde besleyici ve karbonhidrattan zengin besin veya içecek seçin. Evde besleyici değeri olan atıştırılacak besinler bulundurun. Ara öğünlerde özellikle de antrenman sonrası besleyici değeri yüksek yiyecek ve içecekler seçilmeli, örneğin muz, elma, portakal, meyve suyu, kuru meyve, yağsız kek ve kurabiye.

Gebelik ve Emziklilik Dönemi


Gebelik. Gebelik süresince fiziksel olarak aktif olmak çok yararlıdır. Bunlar psikolojik, optimal kilo kazanımı, daha iyi aerobik kapasite ve daha kolay doğum ve çalışma gücüdür. Hekimin onayı ile aktiviteye devam edilmelidir. Spor yapmayanlar ise yine hekim onayı ile düşük düzeyden başlayıp giderek artırarak aktivite yapabilirler.Gebeler fiziksel aktivite programına başlamadan önce veya fiziksel aktivitelerini sürdürmek için hekime başvurmalıdırlar. Örneğin anemi, hipertansiyon, diyabet, şişmanlık ve diğer sağlık sorunları olan kadınlara gebelik süresince egzersiz programından kaçınmaları önerilebilir.Spor yapmayan gebelere verilen Öneriler sporcu gebeler için de geçerlidir.

Çeşitli ve dengeli diyet tüketilmeli, yeterli enerji alınmalı -hem gebelik hem de fiziksel aktivite için ekstra enerji tüketilmeli. Yetersiz enerji alınırsa, yeterli ağırlık kazanılmayabilir ve bebek yeterince büyümeyebilir.Sıvı takviyesi ise çok önemlidir. Gebelik sırasında hem kendiniz hem bebeğiniz için kan hacmindeki artış nedeniyle yeterli sıvı tüketimi çok önemlidir. Yeterli sıvı tüketmezseniz dehidratasyon için büyük risk almış olursunuz. Emziklilik. Besin Piramidi çeşitli, dengeli ve orta düzey beslenme planı yapmak üzere spor yapan ve yapmayanlar için bir rehberdir.Sporcu değilseniz, emziklilik için günlük 500 kalori ek enerji tüketimi, süt oluşumu için gereklidir. Egzersiz yapıyorsanız gereksinim daha fazladır. Gerçek gereksinim, ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.Emziklilikte sıvı gereksiniminiz de artar. Egzersiz yapılmadığında normal tüketiminize ek olarak 3 bardak veya gün boyu yaklaşık 11 bardak sıvı gereksiniminiz vardır. Egzersiz yaptığınız zaman dehidratasyondan korunmak için daha çok sıvı tüketin.

Vejetaryenler


Bazı sporcular vejetaryen beslenme şeklini seçerler. Vejetaryen beslenmede de performans için gerekli enerji ve besin öğeleri sağlanabilir. Çeşitli, dengeli ve orta düzey tüketim ve karbonhidrattan zengin bir diyet amaçlanmalıdır. Süt ve ürünleri, belki de yumurta tüketen vejetaryenler besin öğelerinin çoğunu çok az farkla yeterli tüketebilirler. Hayvansal kaynaklı hiç bir besini tüketmeyen veganlar besin seçiminde daha dikkatli olmalı, yeterli protein, B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum aldıklarından ve belki de enerjiyi yeterli tükettiklerinden emin olmalıdırlar. Vejetaryen bir sporcuysanız, sağlık ve performans için yeterli besin öğesi aldığınızdan emin olun.(34)

Sonuç ve Öneriler


Yoğun fiziksel aktiviteler sırasında vücut ağırlığını sürdürme ve maksimum glikojen deposu yenileme ve yıpranan dokuların onarımı, doku yapımı için enerji ve makro besin öğeleri gereksinimi (özellikle CHO ve protein tüketimi) karşılanmalıdır. Yağ tüketimi özellikle esansiyel yağ asitleri, yağda eriyen vitaminler kadar kilonun sürdürülmesi ve yeterli enerji alımını sağlamak için uygun miktarda tüketilmelidir.Diyetin yağdan sağlanan enerji oranı %20–25 olmalı, performans ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmemesi için bu oran %15’in altına düşürülmemelidir. Vücût ağırlığı ve kompozisyonu performansı etkilemektedir, fakat bu performans için tek kriter değildir.

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası yeterli sıvı ve yiyecek tüketimi egzersiz sırasında kan şekerinin sürdürülmesi, egzersiz performansını maksimal düzeye çıkarma ve toparlanma-süresini iyileştirme için yardımcı olmaktadır.Sporcular egzersiz öncesi iyi hidrate olmalı, sıvı kaybını dengelemek için egzersiz sırası ve sonrası yeterli sıvı tüketmelidirler. Egzersiz sırasında CHO ve elektrolit içeren sporcu içecekleri tüketmek kas yakıtı, kan glikoz düzeyi ve susama mekanizmasının devamlılığı, dehidrasyon ve hiponatremi riskini azaltması yönünden yarar sağlamaktadır. Sporcular vücut ağırlığını sürdürecek düzeyde yeterli enerji ve çeşitli yiyeceklerden oluşan diyet tükettiklerinde ek olarak vitamin ve mineral suplementi kullanmaya gereksinim duymamaktadır.

Fakat enerji alımının sınırlandığı ciddi kilo kaybı uygulamalarında diyetten bir veya daha fazla yiyecek gurubu çıkarıldığında, CHO’dan zengin düşük mikro besin öğesi yoğunluğu olan diyet tüketildiğinde suplement alımına gerek duyulabilir.Beslenme kaynaklı ergojenik öğeler dikkatli kullanılmalı, ürünün emin, etkin, legal mi olduğu dikkatle incelenmelidir. Beslenme önerileri konu ile ilgili uzman kişiler tarafından sporcunun sağlığı, diyeti, suplement ve ilaç kullanımı, enerji gereksinimi gözden geçirilerek yapılmalıdır

Uzm. Dyt. Şefika Aydın Selçuk

1983 yılının Aralık ayında evin ortancası olarak Antalya’ da hayata merhaba demişim. Oldukça başarı ve sosyal kazanımlar ile dopdolu geçen ilk okul yıllarım sonrasında kendi isteğim ve tercihim ile Hacettepe Üniversitesi Beslenme Ve Diyet Bölümünü kazandım. Devamı..sefika-imza